主题：【分享】了解膳食纤维

美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克。
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。
世界粮农组织建议正常人群其摄入量：27克/日
我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。


主要食物原料中的纤维素含量
麦麸：31%
谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
      麦片8-9%、燕麦片5-6%、玉米面1.8%、小米1.6%、
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆4.2%
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。


蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。马铃薯、白薯等薯类大约为3%，其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、油菜、小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、金针菜(干) 6.7%、山药0.9%、
　　菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的：发菜、香菇，此外银耳2.6%、口蘑6.9%、木耳7.0%、海带9.8%、紫菜20%
　　坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
　　水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣(鲜枣1.6%、枣干3.1%)、石榴、草莓1.4%、苹果1.2%、鸭梨。
　　
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

含膳食纤维最多的100种食物
　　1.茯苓(80.9 克)
　　2.山楂(干)(49.7 克)
　　3.竹荪(干)(46.4 克)
　　4.辣椒粉(43.5 克)
　　5.高良姜(43.3 克)
　　6.八角(43 克)
　　7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)
　　8.裙带菜(干)(40.6 克)
　　9.甘草(38.7 克)
　　10.罗汉果(38.6 克)
　　11.藿香(37.6 克)
　　12.咖喱(36.9 克)
　　13.莱菔子(35.6 克)
　　14.松蘑(干)(35.1 克)
　　15.发菜（干）(35 克)
　　16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)
　　17.茴香粉(33.9 克)
　　18.红菇(31.6 克)
　　19.香菇（干）(31.6 克)
　　20.小麦麸(31.3 克)
　　21.银耳(干)(30.4 克)
　　22.木耳(干)(29.9 克)
　　3.花椒粉(28.7 克)
　　24.花椒(28.7 克)
　　25.砂仁(28.6 克)
　　26.霉干菜(27.4 克)
　　27.芥菜干(27.4 克)
　　28.红花(23.9 克)
　　29.紫菜(干)(21.6 克)
　　30.白牛肝菌(干)(21.5 克)
　　31.蘑菇（干）(21 克)
　　32.陈皮(20.7 克)
　　33.冬虫夏草(20.1 克)
　　34.鸡腿蘑(干)(18.8 克)
　　35.榆黄蘑(干)(18.3 克)
　　36.葫芦条(干)(18.1 克)
　　37.花茶(17.7 克)
　　38.干姜(17.7 克)
　　39.口蘑(17.2 克)
　　40.花生仁（炸）(17.2 克)
　　41.枸杞子(16.9 克)
　　42.柑杞(16.9 克)
　　43.丁香(16.7 克)
　　44.菊花(15.9 克)
　　45.绿茶(15.6 克)
　　46.大豆(15.5 克)
　　47.柳松茸(15.4 克)
　　48.红茶(14.8 克)
　　49.玉米糁(黄)(14.5 克)
　　50.玉米(黄，干)(14.4 克)
　　51.肉豆蔻(14.4 克)
　　52.可可粉(14.3 克)
　　53.黑芝麻(14 克)
　　54.白扁豆(13.4 克)
　　55.燕麦(13.2 克)
　　56.燕麦片(13.2 克)
　　57.榧子(13 克)
　　58.羊肚菌(12.9 克)
　　59.青豆(12.6 克)
　　60.松子（炒）(12.4 克)
　　61.海带(鲜)(11.3 克)
　　62.玉兰片(11.3 克)
　　63.小麦(10.8 克)
　　64.酸枣(10.6 克)
　　65.掐不齐(10.5 克)
　　66.榛蘑(干)(10.4 克)
　　67.黑豆(10.2 克)
　　68.松子仁(10 克)
　　69.大麦(9.9 克)
　　70.白芝麻(9.8 克)
　　71.芝麻(9.8 克)
　　72.榛子(干)(9.6 克)
　　73.核桃(9.5 克)
　　74.黑枣（有核）(9.2 克)
　　75.煎饼(9.1 克)
　　76.杏仁（炒）(9.1 克)
　　77.榛子仁（炒）(8.8 克)
　　78.开心果(8.2 克)
　　79.油皮(8.1 克)
　　80.杏仁(8 克)
　　81.甜杏仁(8 克)
　　82.玉米(白，干)(8 克)
　　83.毛樱桃(7.9 克)
　　84.酵母(7.9 克)
　　85.花生(7.7 克)
　　86.黄花菜（干）(7.7 克)
　　87.赤小豆(7.7 克)
　　88.黄花菜(7.7 克)
　　89.豆粕(7.6 克)
　　90.豆瓣辣酱(7.2 克)
　　91.芥末(7.2 克)
　　92.黄豆粉(7 克)
　　93.眉豆(6.4 克)
　　94.小扁豆(6.5 克)
　　95.荞麦(6.5 克)
　　96.香油辣酱(6.4 克)
　　97.绿豆(6.4 克)
　　98.花生（炒）(6.3 克)
　　99.枣（干）(6.2 克)
　　100.玉米面（白）(6.2 克)
    101. 扁豆(6.7 克)

我最喜欢吃粗纤维的东西，那是肠道清道夫。

那我多吃青菜不就得了

摄入膳食纤维的益处：
一、防治便秘：膳食纤维吸水溶胀体积大，刺激胃肠道的蠕动，减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，使大便变软，通便、促进排便，防止便秘。


二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维在水中可以膨胀到原来体积的100倍。既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。


三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动，起到一种导泄的作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。


四、防治痔疮：痔疮的发生会因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。


五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，抑制胆固醇的吸收，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中胆固醇的消耗，由此降低了胆固醇，从而有预防高血脂症和高血压、冠心病的作用。


六、改善糖尿病症状：高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、膳食纤维中的果胶在肠内形成凝胶等作用延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛ａ—细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度。减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。有利于糖尿病的治疗和康复。
研究表明：膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）或大豆壳（含纤维86.7％）。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，作为糖尿病治疗的一种辅助措施。


七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。


八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。


九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。


十、膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。


十一、膳食纤维可以改善肠道菌群, 有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。

食用膳食纤维的不利方面：

膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃消化力不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁，只吃粗粮就会营养不良。
过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。所以要根据自身情况，循序渐进，有控制地摄入适量的膳食纤维才能有益于身心健康。

食用膳食纤维的适应人群：
1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者；
2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等；
3．糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者；
4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

“食用膳食纤维”很好的话题，多介绍一些食品保健知识，也就从令一个方面保证了食品安全！

现代城市里吃的最多的就是细粮，就缺这东西，还是粗细结合的好

原文由 xiaobird(tonyding) 发表:
现代城市里吃的最多的就是细粮，就缺这东西，还是粗细结合的好

主要是面吃得太细了，国外比较流行全麦面包。
南方吃米的地区应该多吃蔬菜。

膳食纤维片的膳食纤维是从哪里提取的？